비타민 C의 효능, 부작용, 권장 섭취량, 비타민 C가 많은 음식

 

비타민 C의 효능

비타민 C는 우리가 가장 흔히 듣는 그래서 잘 아는 비타민입니다. 하지만 많은 사람들이 정확하게 알지 못하는 거 같습니다. 그럼 오늘 비타민 C에 대해 알아봅시다. 첫 번째로 비타민 C는 다양한 항산화 작용을 합니다. 항산화 성분은 우리 몸에서 세포가 활성산소에 의해 손상되는 것을 막는 영양 성분인데 활성산소는 우리 몸이 음식을 쪼갤 때 만들어지고, 방사선에 노출될 때 담배 연기에도 그리고 과도한 운동에도 만들어집니다. 이런 활성산소가 쌓이는 것이 노화 과정의 주원인이며 암, 심장병, 및 관절염과 같은 질병에도 영향을 줄 수 있습니다. 이러한 활성산소로부터 세포를 보호하는 항산화 작용을 수행합니다. 두 번째로는 우리 몸에 조직을 자라게 하며 손상된 조직을 고치는데 쓰입니다. 피부와 힘줄, 인대 및 혈관을 만드는데 중요한 단백질을 형성하는 데 사용되며 상처를 치료하는데도 사용됩니다. 세 번째로는 당뇨병 합병증 예방에 도움이 됩니다. 비타민 C를 섭취한다고 직접적으로 혈당 조절이 되지는 않지만, 비타민 C를 섭취함으로 세포의 소르비톨 농도가 정상으로 돌아오게 되어 합병증 예방에 도움이 된다고 합니다. 네 번째는 우리가 잘 알고 있듯이 피부 미용에 좋습니다. 비타민 C는 콜라겐 형성을 도와 피부 탄력에 도움을 주고 피부 미백에도 좋습니다. 다섯 번째 다이어트에도 도움이 됩니다. 비타민 C를 섭취하면 체중 감량 효과가 있다고 합니다. 여섯 번째는 역시 우리가 잘 알고 있듯이 감기 예방에 도움이 됩니다. 마지막으로 뼈, 연골, 치아를 유지하는데도 사용되며 철분을 흡수하는데 도움이 됩니다. 철은 적혈구화 혈색소 생선에 필요한 영양소인데 비타민 C와 함께 섭취할 때 시너지 효과가 있어서 빈혈 예방에 도움이 됩니다. 비타민 C가 결핍되면 빈혈, 고지혈증, 피부 및 내장 출혈이 생기며 면역 기능이 감소하고 상처 회복도 잘 되지 않습니다. 비타민 C는 체내에서 스스로 만들어내지 못하고 저장하지도 못합니다. 그래서 반듯이 음식을 통해서 먹어야 합니다.

 

비타민 C의 하루 권장 섭취량 및 부작용

권장되는 비타민 C 섭취량은 성별, 연령에 따라 차이가 날 수 있지만 우리나라 식품의약품안전처 영양소기준치표를 보면 비타민 C 하루 권장량은 100mg입니다. 하지만 임신부나 수유 중일 때 흡연자나 스트레스가 많을 때 감기가 걸렸을 때 더 많은 비타민 C를 섭취할 수 있습니다. 음식으로 섭취 시 100mg은 약 400g의 과일과 채소를 먹으면 하루 권장량을 섭취할 수 있다고 하는데 사과 무게가 약 200g 정도이니 2개 정도 먹으면 됩니다. 하지만 요즘은 100mg의 소량으로 먹는 분보다는 메가로 더 드시는 분들이 많습니다.

보통 비타민 C는 많이 섭취하여도 체내에 저장되지 않고 물에 용해되므로 안전한 편입니다. 하지만 과도한 비타민 C 섭취는 부작용을 일으키기도 합니다. 그중 가장 흔한 증상은 설사와 구토입니다. 설사는 한 번에 많은 양을 먹었을 때 위장과 간에 부담을 주어 생기게 됩니다. 대략 1,000mg를 초과하면 있을 수 있습니다. 그럴 땐 용량을 줄여 드시는 걸 권장합니다. 그리고 공복에 2,000mg 이상 섭취하면 드물게 구토를 유발할 수도 있습니다. 신장 기능에 부작용을 초래하기도 하는데 비타민 C를 대량으로 장기복역할 경우 물을 충분히 마시고 신장질환이 있거나 신장결석 경향이 있는 사람은 삼가야 합니다. 

 

비타민 C가 많은 음식

비타민 C 하면 떠오르는 대표 음식은 첫 번째 오렌지나 귤 등의 감귤류입니다. 감귤류는 비타민 P가 공통적으로 함유되어 있는데 이 비타민 P가 비타민 C를 보강해 줘서 더 좋습니다. 두 번째로는 브로콜리입니다. 브로콜리 100g을 먹으면 하루 필요한 비타민 C를 대부분 섭취할 수 있을 정도로 비타민이 가득합니다. 세 번째로는 자몽입니다. 자몽 역시 비타민 C가 풍부해서 한 개의 자몽에 약 70~90mg의 비타민 C가 포함되어 있어 필요한 영양소를 섭취할 수 있습니다. 네 번째는 키위입니다. 키위는 비타민 C 함량이 오렌지의 2배가 넘으며 특히 골드 키위는 한 알만 먹어도 성인 기준 일일 섭취량을 충족할 수 있습니다. 다섯 번째 피망입니다. 피망은 100g 당 191mg의 비타민 C가 함유되어 있는데 이는 성인 하루 권장량의 2배에 해당하는 양입니다. 또 비타민 A도 풍부해 면역력을 높여주는 데에도 효과적입니다. 여섯 번째는 고추입니다. 고추 역시 비타민 C가 많은 음식입니다. 빨간 고추 1개는 일일 권장량의 72%를 충족시킨다고 합니다. 그리고 고추의 매운맛을 내는 캅사이신 성분이 염증과 통증 감소에도 도움을 줄 수 있습니다. 일곱 번째는 케일입니다. 케일 100g은 비타민 C가 120mg이 함유되어 있어서 일일 권장량의 120%를 섭취할 수 있으며 섬유질이 풍부하고 베타카로틴 함량이 높아 면역력 강화와 동맥경화 예방에도 좋습니다. 여덟 번째는 파파야입니다. 파파야는 비타민 C 말고도 다른 영양소들이 풍부한 열매입니다. 파파야 하나만으로도 하루 권장량을 모두 섭취할 수 있습니다. 아홉 번째는 딸기입니다. 딸기 한 컵만으로도 성인의 하루 권장량을 섭쥐 할 수 있으며 마지막 열 번째는 파인애플입니다. 파인애플 조각 한 컵은 약 80mg으로  일일 권장량의 80%를 섭취할 수 있습니다.

우리 모두 비타민 C 많이 섭취하고 건강하게 살아 보아요.