비타민 A의 효능, 권장량 및 부장용, 좋은 음식

 

1. 비타민 A의 효능에는 어떤 것이 있을까요?

비타민 A는 인체에 필요한 중요한 영양소입니다. 비타민 A는 야맹증 및 안구 건강에 도움이 됩니다. 비타민 A는 눈에 들어오는 빛을 뇌로 보낼 수 있는 전기신호로 변환하는 데 사용되기에 눈 건강에 필수입니다. 그래서 비타민 A가 부족하면 안구건조증부터 시력저하, 야맹증과 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 야맹증의 경우 낮에는 정상적으로 무언가를 보는 데 있어서 문제가 되지 않지만 어두운 저녁과 같이 빛이 적은 시간대에는 눈이 빛을 받아들이기가 힘들고 받아들였다고 하더라도 전기신호로 변환하여 뇌에 보낼 에너지가 없어 야맹증이 나타나는 경우가 많습니다. 그리고 눈의 망막에 중요한 역할을 하고 레티놀은 시력을 유지하는 데 중요한 역할을 하며 카로틴은 눈의 건강을 유지하는데 도움이 됩니다. 또 하나 비타민 A는 특정 암 예방에 도움이 됩니다. 모든 암을 지켜줄 수는 없지만 몇몇 암은 지켜줄 수 있습니다. 림프종, 자궁경부암, 폐암, 방광암 등의 특정 암 위험을 감소시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 하지만 식물성 식품에서 얻은 비타민 A만 특정 암 예방에 효과가 있으며 동물성 식품에서 나온 비타민 A는 효능이 없는 것으로 나타났습니다. 그리고 면역 체계를 강화하는 데도 중요한 역할을 하는데 백혈구를 생성하는 데 필요하며, 백혈구는 바이러스와 같은 감염을 예방하는 역할을 합니다. 여드름 및 피부 건강에도 도움이 되는데 이는 피부 건강에 도움을 주는 세포 성장에 도움이 될 수 있습니다. 비타민 A는 당단백질을 형성하는데 필수적이며, 이는 세포가 서로 결합하여 연조직을 형성하도록 돕습니다. 이런 효능으로 상처 치유는 물론 피부 재생에 도움이 됩니다. 뼈 건강에도 도움이 되는데 나이가 들어가면서 뼈를 유지하는데 필요한 영양소는 단백질, 칼슘 및 비타민 D입니다. 하지만 적절한 뼈의 성장과 발달을 위해서는 비타민 A 섭취 또한 중요합니다. 생식 건강에도 중요한 역할을 하는데 남성과 여성 모두의 건강한 생식기관을 유지하고 임신 중 배아의 정상적인 성장과 발달에 필수적입니다. 비타민 A는 태아의 골격과 신경계 심장, 눈, 신장, 폐 및 췌장을 포함한 태아의 주요 기관 및 구조의 성장과 발달에 관여합니다.  베타-카로틴은 우리 몸에서 항산화제로 작용해 세포 변종, 노화, 염증 등 활성산소가 일으키는 손상으로부터 세포를 보호하는 역할도 합니다.

 

2. 비타민 A 하루 권장량 및 부작용은?

유아 1~2세는 하루 250 mcg, 3~5세는 하루 300 mcg이며, 남성은 6~8세는 하루 450 mcg, 9~11세는 하루 600 mcg, 12~14세는 하루 750 mcg, 15~18세는 하루 850 mcg, 19~49세는 하루 800 mcg, 50~64세는 하루 750 mcg, 65세 이상은 하루 700 mcg이 권장됩니다. 여성은 6~8세는 하루 400 mcg, 9~11세는 하루 550 mcg, 12~49세는 하루 650 mcg,50세 이상은 하루 600 mcg이 권장됩니다. 임신 여성이나 수유 중인 여성의 경우에는 조금 더 높은 섭취량이 권장될 수 있습니다.

비타민 A는 지용성 비타민이므로 지방 함량이 높은 음식과 함께 섭취하는 것이 효과적입니다. 

그러나 너무 많은 비타민 A 섭취는 부작용을 일으킬 수 있습니다. 일반적으로 섭취량이 과다하면 중독증상이 발생할 수 있습니다. 과다 섭취 시 두통, 구토, 무력감 등의 증상을 유발할 수 있고 지속적인 과다 섭취는 심각한 건강 문제를 일으킬 수도 있고, 임신 중인 여성에게는 태아에게도 해를 끼칠 수 있으므로 조심해야 합니다.

 

3. 비타민 A가 많은 음식은?

비타민 A가 풍부한 식품으로는 쇠고기 간(동물의 간은 비타민 A가 가장 풍부한 음식 중 하나입니다. 이는 동물도 사람처럼 간에 비타민 A를 저장하기 때문입니다. 구리, 비타민 B2, 비타민 B12, 철분, 엽산, 콜린도 포함합니다.), 시금치(시금치는 비타민 A와 더불어 철분, 칼슘, 비타민 C 등 다양한 영양소를 함유하고 있으며 생으로도 먹을 수 있습니다.),  달걀(삶은 달걀은 비타민 A와 함께 단백질의 좋은 공급원이며, 비타민 D, 비타민 E, 비타민K, 그리고 일부 비타민 B를 포함합니다.), 당근(당근은 비타민 A의 주요 원천입니다. 생으로 먹거나 삶거나 볶는 요리에 사용할 수 있습니다.), 고구마(고구마는 당근과 함께 비타민 A가 풍부한 뿌리채소입니다. 고구마에 존재하는 비타민 A는 베타카로틴의 형태입니다. 이 화합물이 노화 관련 황반변성을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 비타민 B6, 비타민 C도 포함합니다.), 검은 눈 완두콩(콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이며 섬유질도 포함합니다.) 브로콜리(브로콜리는 비타민 A와 더불어 비타민 C와 비타민K도 포함합니다.) 망고(망고는 항산화제와 식이섬유가 풍부하여 장 기능을 개선하고 혈당을 조절하는 데에도 도움이 됩니다.) 멜론(멜론은 면역기능을 강화하고 여러 질병을 예방하는 항산화 비타민 A도 포함합니다.) 말린 살구(말린 과일에는 섬유질과 항산화제가 풍부합니다. 그러나 말린 살구에는 당분과 칼로리가 많이 함유되어 있으므로 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.)

 비타민 A가 풍부한 다양한 식품을 포함하는 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 하지만 과도한 섭취는 부작용을 초래할 수 있으므로 주의해야 합니다.

이상 비타민 A에 대해 알아보았습니다.